good source of protein, calcium, and vitamin D. ... Sahni 5, Tucker K, Kiel D. Quach L. Casey V. Hannan M. Milk and yogu
DIABETES FRIENDLY
SUPERMARKET
roadmap
FOODS TO CHOOSE AT A GLANCE NONSTARCHY VEGGIES Jicama, Brussels Sprouts, Carrots, Asparagus, Beets, Broccoli, Collard Greens, Cucumbers, Onions, Spinach, Zucchini/ Yellow Squash, Tomatoes
STARCHY VEGGIES Parsnips, Green Peas, Winter Squash, Corn, Regular Potato and Sweet Potato
s p o t 12 S to p o h S
FRESH FRUIT Blackberries, Raspberries, Fresh Figs, Oranges and Grapefruit, Pears, Strawberries, Apples, Bananas
LEAN PROTEIN FOODS: FISH, SEAFOOD, POULTRY, EGGS & MEAT • Catfish, Cod, Flounder, Haddock
NONFAT OR LOWFAT GREEK & REGULAR YOGURT Nonfat or Lowfat Greek or Regular Yogurt (Sweetened with Non-Nutritive Sweetener or Plain)
PROTEIN FOODS: PLANT-BASED Beans: Black, Garbanzo, Kidney, Lima, Navy, Pinto, White, Cooked or Canned, Lentils, Black-Eyed or Split Peas, Edamame (Shelled), Nuts, Seeds and Nut Butters, Hummus
Lobster, Shrimp and Scallops • White Meat Poultry Without the Skin • Eggs and Egg Whites • Veal Cutlet or Loin Brought to you by:
• Lamb Chop, Leg or Roast • Beef: 90% or Higher Lean Ground Beef; Chuck, Round, Rump or Sirloin, Steak and
©2015 The Dannon Company, Inc. All rights reserved. Consult your Healthcare Professional to learn how the foods within this roadmap can be included as part of a balanced diet.
Tenderloin
The American Diabetes Association reminds us that, as with all foods, you need to work them into your individualized meal plan in appropriate portions.1 All of the foods noted as Smart Picks on this roadmap provide key nutrients that are typically low in the American diet, including calcium, potassium, fiber, magnesium and vitamins A, C, D and E.
Greek Yogurt: A SMART AND
WHOLE GRAINS Bran Cereal (Twigs, Buds or Flakes), Oats: Any Original (Unsweetened) Variety of Oatmeal, Barley, Couscous, Kasha, WholeWheat Pasta, Polenta, Quinoa, Brown and Wild Rice
• Salmon, Mackerel, Tuna • Shellfish: Clams, Crab, Imitation Shellfish,
What’s a Diabetes Smart Pick?
SPREADS & OILS Oils: Olive, Corn, Cottonseed, Flaxseed, Grapeseed, Safflower, Soybean, Sunflower, Lower-Fat Spread (30-50% Vegetable Oil, Trans-Fat Free), Reduced-Fat Mayonnaise, Reduced-Fat Salad Dressing (Check the Carbohydrate Quantity on the Label)
BEVERAGES Water, Unsweetened Tea (Hot or Cold), Coffee, Other Calorie-Free Beverages
DELICIOUS SNACK PICK!
As part of your balanced, carb-conscious lifestyle, you deserve a delicious, convenient and nutrient-dense snack. A light, nonfat yogurt or Greek yogurt can provide the irresistible, fresh and creamy taste you’re looking for, along with the nutrition you can feel good about. It also makes a great addition to your cooking routine, in both sweet and savory recipes!
Look for flavors you love or try something new during your 12 stops to shop!
1
American Diabetes Association, Diabetes Superfoods: Diabetes.org/superfoods
#9 dried beans, legumes, peas, lentils, nuts & seeds Best Choice Tip: Try to incorporate beans, legumes, peas and lentils into several meals a week. They are a source of protein and fiber. Just keep in mind that dried beans also count as a starch, so make them count towards your carbohydrate intake.
#8 Milk Best Choice Tip: Choose one cup of fat-free or lowfat milk for 12 grams of carbohydrate, 8 grams of protein and calcium!
#4 Poultry & Meat Best Choice Tip: Choose white meat chicken or turkey breast (without the skin) or lean cuts of meat that are lower in saturated fat.
Smart Picks: Dried Beans and Unsalted Nuts (but mind your portions, they are high in calories)
#3 Fresh Fruit Best Choice Tip: Many fruits contain vitamins, minerals and fiber. They also have carbs, so make sure to count them in your meal plan.
Smart Picks: Citrus Fruits (Grapefruit, Oranges, Lemons and Limes) and Berries (Blueberries, Strawberries, Blackberries, Cranberries and Raspberries)
#5 Fish & Seafood
#7 regular & Greek yogurt #10 whole grains Best Choice Tip: Check that whole grains like brown rice, buckwheat, oatmeal, quinoa, rolled oats, and whole-grain barley, corn, rye or wheat are first on the ingredient list. Smart Picks: Pearled Barley and Oats/Oatmeal
Best Choice Tip: Some nonfat or lowfat Greek yogurts have twice the protein of regular yogurts (12g and 5g protein respectively per 5.3 oz. serving)! Look for light varieties with delicious flavors and 0% fat per serving! Smart Picks: Nonfat or Lowfat Greek or Regular Yogurt
Best Choice Tip: Try to include fish at least two times per week – but skip the breading and frying.
Smart Picks: Salmon, Albacore Tuna, Mackerel and Rainbow Trout
#2 starchy veggies Best Choice Tip: Can provide vitamins, minerals and fiber – but remember keep portions small because these count towards your carbohydrate intake.
Smart Pick: Sweet Potatoes
#6 Eggs Best Choice Tip: Add variety to your protein choices by scrambling or boiling an egg!
#1 Nonstarchy veggies #12 Beverages #11 spreads & oils Best Choice Tip: Choose vegetable oils or plant-based spreads that have no partially hydrogenated vegetable oils (no trans-fat). Watch portion sizes since all fats are high in calories.
Best Choice Tip: Choose zero-calorie or very low-calorie drinks. Smart Pick: Water
DIABETES FRIENDLY
SUPERMARKET
Best Choice Tip: Eat at least 3-5 servings of vegetables a day.
Smart Picks: Spinach, Collards and Kale; Tomatoes
roadmap FINISH
12 Stops to Shop
START
COMPRANDO COMIDA
SALUDABLE CON
Diabetes
UN VISTAZO A LOS ALIMENTOS A ELEGIR VEGETALES SIN ALMIDÓN Jícama, coles de bruselas, zanahorias, espárragos, betabel, brócoli, acelgas, pepinos, cebollas, espinacas, calabacín/ calabaza amarillas, tomates
VEGETALES CON ALMIDÓN Chirivía, guisantes verdes, calabaza de invierno, maíz, papa y boniato
FRUTA FRESCA
12
s e r a g u L para
r a r p Com
Zarzamoras, frambuesas, higos frescos, naranjas y toronjas, peras, fresas, manzanas, plátanos
PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA: PESCADO, MARISCO, POLLO, HUEVO Y CARNE • Bagre, bacalao, lenguado, eglefino • Salmón, caballa, atún • Mariscos: almejas, cangrejo, marisco de imitación, langosta, camarón y vieiras • Carne blanca de pollo sin piel • Huevo y claras de huevo • Chuleta o lomo de ternera
• Chuleta de cordero, pierna o asado • Carne de res: 90% o más de carne molida baja en grasa; paleta, bola, palomilla o lomo, filete y solomillo
Presentado por: ©2016 The Dannon Company, Inc. Todos los derechos reservados. Consulte con su profesional de la salud para aprender a incluir los alimentos mencionados en esta guía como parte de una dieta balanceada.
YOGUR GRIEGO SIN GRASA O BAJO EN GRASA Y YOGUR REGULAR
Yogur griego sin grasa o bajo en grasa o yogur regular (endulzado con edulcorantes no-nutritivos o sin sabor) ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNA: DE ORIGEN VEGETAL
Frijoles: negros, garbanzos, rojos, lima, pintos, blancos, cocinados o enlatados, lentejas, carita o chícharos majados, edamames (sin cáscara), nueces, semillas y sus cremas, hummus GRANOS ENTEROS Salvado de cereal (palillitos, burbujitas y hojuelas), avena: cualquier variedad de avena sin endulzar, cebada, cuscús, Kasha, pasta de trigo integral, polenta, quinoa, arroz blanco e integral
UNTABLES Y ACEITES Aceites: de oliva, de maíz, de soya, de diferentes semillas como de algodón, de linaza, de uva, de cártamo, de girasol, untables bajos en grasa (30-50% aceite vegetal, sin grasas trans), mayonesa baja en grasa, aderezos para ensalada bajos en grasa (revisa la cantidad de carbohidratos en la etiqueta)
BEBIDAS Agua, té sin endulzar (frío o caliente), café, otras bebidas sin calorías
¿Qué es una selección inteligente para la diabetes? La Asociación Americana de Diabetes nos recuerda que debemos esforzarnos en incluir porciones apropiadas de todos los alimentos en nuestro plan de alimentación.1 Todos los alimentos mencionados en las selecciones inteligentes en esta guía proporcionan nutrientes claves que son típicamente bajos en la dieta americana, incluyendo calcio, potasio, fibra, magnesio y vitaminas A, C, D y E.
Yogur griego: ¡LA SELECCIÓN INTELIGENTE DE UN REFRIGERIO DELICIOSO! Como parte de tu estilo de vida balanceado y carbo-consciente, te mereces un refrigerio delicioso, conveniente y densamente nutritivo. Un yogur ligero, sin grasa o un yogur griego, pueden darte el sabor
irresistible, fresco y cremoso que estás buscando, junto con los nutrientes que te hacen sentir bien. También, es un gran complemento a la hora de cocinar: ¡tanto en recetas saladas como dulces! Busca sabores que te encanten o elije algo nuevo en tus ¡Compras saludables en 12 Lugares Para Comprar! 1Asociación Americana de Diabetes, Superalimentos en la diabetes: Diabetes.org/superfoods
#9 Frijoles secos, leguminosas, guisantes, lentejas, nueces y semillas Un Consejo Saludable: Trata de incorporar frijoles, leguminosas, guisantes y lentejas en varias comidas durante la semana. Estos son una fuente de proteína y fibra. Ten en mente que los frijoles secos también cuentan como almidones, cuéntalos en tu consumo de carbohidratos.
#8 Leche Un Consejo Saludable: ¡Elige un vaso de leche descremada o baja en grasa para obtener 12 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína y calcio!
#4 Pollo y carne Un Consejo Saludable: Elige carne blanca de pollo o pechuga de pavo (sin la piel) o cortes de carnes que sean bajos en grasa y grasas saturadas.
Selecciones inteligentes: Frijoles secos y nueces sin sal (fijese en las porciones, ya que son altas en calorías)
#3 Fruta fresca Un Consejo Saludable: Muchas frutas contienen vitaminas, minerales y fibra. También contienen carbohidratos, así es que asegúrate de contarlas como parte de tu plan de alimentación. Selecciones inteligentes: Frutas cítricas (toronja, naranjas, limones y limas) y bayas (moras azules, fresas, zarzamoras, arándanos rojos y frambuesas)
#5 Pescado y mariscos
#7 Yogur regular y griego #10 Granos enteros Un Consejo Saludable: Verifica que los granos enteros como arroz integral, trigo sarraceno, avena, quinoa, hojuelas de avena, cebada integral, maíz, centeno o trigo, sean los primeros en la lista de ingredientes. Selecciones inteligentes: Cebada perlada y avena/harina de avena
Un Consejo Saludable: ¡Algunos yogures sin o bajos en grasa contienen el doble de proteína que un yogur regular (12 g y 5 g de proteína respectivamente por porción de 5.3 oz)! ¡Busca las opciones “light”, con sabores deliciosos y 0% de grasa por porción! Selecciones inteligentes: Yogur griego sin grasa o bajo en grasa, o yogur natural
Un Consejo Saludable: Trata de incluir pescado por lo menos dos veces a la semana – pero evita empanizarlo y freírlo. Selecciones inteligentes: Salmón, atún blanco o Albacore, caballa y trucha arcoíris
#2 Vegetales con almidón Un Consejo Saludable: Pueden aportar vitaminas, minerales y fibra – pero recuerda de mantener las porciones pequeñas porque estas son parte del consumo de carbohidratos. Selecciones inteligentes: Batatas o boniato
#6 Huevos Un Consejo Saludable: ¡Varía tu proteína añadiendo un huevo revuelto o duro!
#1 Vegetales sin almidón Un Consejo Saludable: Come por lo menos 3 – 5 porciones de vegetales al día.
#12 Bebidas #11 Untables y aceites Un Consejo Saludable: Elige aceites vegetales o untables de origen vegetal que no contengan grasas parcialmente hidrogenadas (cero grasas trans). Vigila el tamaño de la porción, ya que todas las grasas son altas en calorías.
Un Consejo Saludable: Elige bebidas sin calorías, “cero calorías” o bajas en calorías. Selecciones inteligentes: Agua
COMPRANDO COMIDA
SALUDABLE CON
Selecciones inteligentes: Espinacas, coles y col rizada; tomates
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12 Lugares
para
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