INTERMEDIATE 10K TRAINING PLAN

1 downloads 238 Views 28KB Size Report
*Intervals: 2 min fast, 3 min recovery (6x). Off. **Run 2 miles, easy pace. Off. ***Run 2.5 miles. Cross train. 2. Off.
   

INTERMEDIATE 10K TRAINING PLAN   WEEK

MONDAY

TUESDAY

WEDNESDAY

THURSDAY

FRIDAY

SATURDAY

SUNDAY

1  

Off  

*Intervals:  2  min  fast,  3   min  recovery  (6x)  

Off  

**Run  2  miles,  easy  pace  

 Off  

***Run  2.5  miles  

Cross  train  

2  

Off  

Intervals:  3  min  fast,  2   min  recovery  (6x)  

Off  

Run  2  miles,  easy  pace  

Off  

Run  3  miles  

Cross  train  

3  

Off  

Intervals:  4  min  fast,  1   min  recovery  (6x)  

Off  

Run  2.5  miles,  easy  pace  

   Off  

Run  3.5  miles  

Cross  train  

4  

Off  

Intervals:  3  min  fast,  2   min  recovery  (7x)  

Off  

Run  3  miles,  easy  pace  

Off  

Run  4  miles  

Cross  train  

5  

Off  

Intervals:  4  min  fast,  1   min  recovery  (7x)  

Off  

Run  2  miles,  easy  pace  

Off  

Run  3.1  (5K  race  if   possible)  

Cross  train  

6  

Off  

Intervals:  2  min  fast,  3   min  recovery  (6x)  

Off  

Run  2  miles,  easy  pace  

Off  

Run  2.5  miles  

Cross  train  

7  

Off  

Intervals:  4  min  fast,  2   min  recovery  (6x)  

Off  

Run  3.5  miles,  easy  pace  

Off  

Run  4.5  miles  

Cross  train  

8  

Off  

Intervals:  5  min  fast,  1   min  recovery  (6x)  

Off  

Run  4  miles,  easy  pace  

Off  

Run  5  miles  

Cross  train  

9  

Off  

Intervals:  5  min  fast,  1   min  recovery  (7x)  

Off  

Run  4.5  miles,  easy  pace  

Off  

Run  5.5  

Cross  train  

10  

Off  

Intervals:  2  min  fast,  3   min  recovery  (6x)  

Off  

Off  

Very  easy   jog  

Race  day!  Run  10k   (6.1  miles)  

Off  or  walk   easy,  15   minutes  

Start  each  workout  by  walking  for  10  minutes  at  a  brisk  pace;  finish  by  walking  5  minutes  to  cool  down      

*  Interval  workout:  Alternate  running  at  a  challenging  but  sustainable  pace;  recover  by  walking  briskly  for  the  prescribed  ratios       **  Easy  run,  try  to  cover  this  distance  with  a  combination  of  easy  jogging  and  brisk  walking  as  needed   ***Distance  day:  Cover  the  distance,  without  worrying  about  your  speed.  Take  walking  breaks  as  needed.